最後更新日期：2023/03/5
相信同樣有睡眠困擾的你應該已經 google 過好幾次「睡不著怎麼辦？」
也接觸過很多改善失眠相關的文章、影片了吧？
我也是，但我每次看完只覺得：嗯，道理我都懂，不過就是辦不到啊！
難道沒有更親民、容易的方式嗎？
這篇文章先讓我們一起瞭解可能導致失眠的常見原因，接著我會分享失眠的日子裡，我嘗試過並確實有幫助的改善方式，希望我們都可以好好入睡、每天睡飽心情好、身體健健康康。
如果你看完覺得有幫助，歡迎把這篇文章存起來，分享給身邊所有失眠的朋友。
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▍睡不著的原因是什麼？
｜身體 / 心理 / 環境
▍睡不著怎麼辦？3 個可以嘗試的方向
｜1 練習專注在當下
｜2 減少環境干擾
｜3 吃健康的食物、補充需要的保健食品
常見的失眠原因
大概可分為三大類：身體、心理、環境
身體：
任何不適的症狀都很容易影響睡眠，像是生病發燒、肚子痛等等。
另外，現代人的活動量偏少，也較少曬到太陽（普遍不像古代人都要狩獵、種田等等），這可能會導致我們的褪黑激素、維生素 D3 不足，而讓生理時鐘沒辦法正常運作。
心理：
現在的社會普遍工作時間長，壓力過大、焦慮、緊張的情緒沒辦法得到紓解（我之前常常晚下班到身心俱疲，根本已經失去排解壓力的能力），可能到睡前還在想工作，又或者習慣性熬自由。（例如：上班那麼累沒有耍廢三個小時我不睡！）
環境：
光線太亮、溫度太高或太低、噪音太大聲。
這三個類別我都體驗過，你呢？知道自己為什麼睡不著嗎？
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我為什麼睡不著？
大部分時間大概是取決於身心狀態吧！
前幾天我問 ChatGPT 一個問題：「成為自由工作者最困難的是什麼？」
除了第五點，其他項都狠狠打中我！
（5. 缺乏專業發展機會。很多公司是不會提供專業發展機會或對世界有幫助的員工教育訓練的，所以我認為不管在哪裡，學習和成長都是要靠自己，而學習的目的也不全然是「保持競爭力」，應是自我實現的一部份途徑）
就像它說的一樣，內容創作者（自由工作者之一）有各式各樣的壓力。
尤其很多時候，當下努力的產出也許要到半年後才能看到效益，這讓我總是到睡前還在檢討自己：
是不是哪裡可以更好？
今天是不是不夠努力？
想寫的那幾篇文章還沒寫怎麼拖那麼久？不然現在就來畫下一篇文章心智圖好了！
諸多批判式的、感性上覺得自己還不該休息的想法都是讓我難以入睡的焦慮，缺乏良好的放鬆休息也就讓工作表現更不好，接著又產生更多焦慮，惡性循環。
睡不著、睡不好（幾乎每天都夢到被追殺一直在逃命），再加上排山倒海的壓力，還可能衍生出更多的身體不適，像是自律神經失調（也可能是失調才睡不著）（像是我去年一直腹瀉）、胃食道逆流、免疫力下降等等。
（身跟心就像雞跟蛋一樣，沒辦法確定是誰先影響誰）
但是，別擔心！我找到解套的辦法了！
以下幾個超容易執行的小行動都是精華中的精華（統整的同時順便再次督促自己），它們彼此相輔相成，希望面臨相似難題的我們都可以一起變得更健康快樂！
睡不著怎麼辦？3 個可以嘗試的方向
常見的建議像是：控制咖啡因的攝取量及時間、睡前避免使用手機、培養固定運動習慣、固定起床及睡覺時間等等。
這些都很好、很有建設性，但就是很難辦到啊！（我沒喝奶茶到晚上 10 點就會覺得空虛）以下是我認為較無痛的改善方案，主要有以下三個方向：
#1 練習專注在當下
冥想、睡眠引導、舒眠音樂、睡前瑜珈
#2 減少環境干擾
關燈、把手機留在書桌、隔音
#3 吃健康的食物、補充需要的保健食品
鈣、益生菌、好好生醫
#1 練習專注在當下
上面有提到，我總是在躺好準備睡覺的時候，腦袋還是很清醒，一直焦慮未來、檢討過去（不能說這份焦慮對人生沒有幫助，但就是時間點不太適合），而這幾個方法都可以好好的把我拉回當下，留在這個時間，做該做的事、不再胡思亂想。
這幾集真的都是我珍藏中的珍藏！
（使用 Spotify 可以用🌜睡眠定時器定時自動停止撥放，或利用 iPhone 的計時器功能 > 當計時結束 > 停止撥放音樂）
| 冥想 meditation |
一開始是朋友知道我常常睡不著所以建議我可以試試冥想，我說：「可是我不知道怎麼做？」
於是她分享這個冥想引導給我聽，我永遠記得前幾次冥想的時候我一直莫名流眼淚，然後好像心裡的大石頭被拿開了。
適合在壓力大而睡不著的時候嘗試冥想。
| 睡眠引導 meditation / guided hypnosis meditation |
適合在躺好之後（尤其身體很累但頭腦太過清醒的時候）聆聽。
這是我最喜歡的一集，有一天聽完就夢到在海上散步而不是逃命。Rachel 的所有 Podcast 都很棒，我會每天選一集聽。
| 舒眠音樂 sleep music |
這個清單適合關燈摸黑摺衣服的時候聽！通常摺完就會想睡覺了。
| 睡前瑜珈 bedtime yoga |
Katie 的睡前瑜珈系列影片我真的每個都看幾百次了吧！跟著伸展才發現原來自己的身體那麼緊繃。
最喜歡的是這個（快速有效）：
Katie 有在其他影片提到不適合在床上做瑜珈，擔心會伸展到不對的地方喔！
不過因為我們房東附的床墊實在超級硬，所以我還是會在床上伸展。
#2 減少環境干擾
身為一個高敏感人，我需要好好控制眼睛、鼻子、耳朵接收到的東西才能順利睡著。
記得剛搬進租屋處的時候，只有一個開放的垃圾桶，我整個晚上注意力都在垃圾桶的臭味上完全睡不著，於是徹夜尋找適合（又漂亮）的垃圾桶，隔天立刻衝去買！
以下是我為眼睛和耳朵所做的努力：
| 關燈 turn off the light |
我聽過一個說法：「人很難在黑暗中保持清醒。」
小時候房間外走廊的燈很亮，所以我一直習慣開著一點燈睡覺，覺得可以看得到東西才有安全感，長大後才知道燈光會影響褪黑激素的分泌，也就讓人較不容易入睡。
後來我做了幾次實驗，把所有的燈關掉，摸黑摺衣服、執行睡前 SOP（梳頭髮、擦護唇膏等等）邊聽上面的睡眠音樂，就會慢慢有睡意，這時候躺下就可以快速入睡。其實只要給眼睛一點時間習慣黑暗，還是可以慢慢稍微看得到的。
重點就是營造一個睡覺的氣氛，但是等到關鍵時刻才躺下（就不會越躺越亢奮）。
| 把手機留在書桌 stop using electronic devices before bedtime |
（和上面關燈的道理一樣）
這個方式適合沒辦法控制自己玩手機的人。
有段時間我迷上蝦皮消消樂，就算眼睛乾到不行還是想玩！
這種時候就要直接把手機留在遠方才能斬斷懸念。也許你會問「這樣要怎麼放睡眠音樂或 Rachel？」
其實，我都用老公的手機放！（因為他的手機沒什麼好滑的，所以我可以心如止水的面對）
如果他不在家，我就會不擦手機放在床頭櫃撥放（我有床潔癖又怕冷，碰到手機就得去洗手，所以無論如何都會忍住）。
| 隔音 soundproof |
覺得房東很棒的一點：裝了厲害的窗戶！
只要睡前把窗戶關好，就能與世隔絕，不管隔壁阿婆多七早八早起來聊天，我們一樣不會被打擾。
（這樣晚上聽 Rachel 也會比較清楚、容易）
我老家後面空地這兩、三年蓋了新房子，連續三年日日夜夜都有機器運轉及各種施工的聲音（工人還會每天熱情開演唱會），很長一段時間我都被他們氣到不行！（不過之前也是因為他們太吵我才沒有睡到上班遲到）
前陣子家裡附近的一台汽車警報器壞掉，每幾分鐘就會響，每次都響好幾分鐘才停止，我媽媽因此長期睡不好，她一旦被吵醒就很難入睡，好幾天都幾乎整晚沒睡。
所以！我好希望家裡也裝個隔音氣密窗啊！
#3 吃健康的食物、補充需要的保健食品
對我來說，只要腸胃搞定，睡覺就搞定一半了。
去年結婚之後，我大概拉肚子拉了半年之久吧！
每天都拉到半夜三、四點那種，真的會在馬桶上懷疑人生，最後甚至覺得「反正我還會起來拉，不用那麼早睡」（晚睡就是這樣變習慣的）。
拉到我媽都笑我是水土不服，因為回家住的時候居然就不拉了。
看了好幾次中醫，醫生們判斷我的腸胃偏敏感，除了吃藥也建議我可以持續補充益生菌。
| 益生菌 probiotic |
所以，我去年常常吃：
整體而言，有吃的時候，腸胃會比較穩定一點（沒有特別控制飲食，在油膩膩鹹外食居多的情況下）。
但是，上個月我們去幫阿嬤買新平版的時候，神腦送了一包益生菌，直接讓我看見一個新世界！這是我第一次體驗到「大便」這件事原來可以如此自然的發生欸！
（普遍吃得較健康的情況下）
你知道嗎？只要順利大正常的便，就可以大幅度減少我任何時候都在脹氣的不適感，還有胃酸湧出來的食道毀滅感（他們每天都是一條龍互相糾纏的）。
（之前懷孕的時候，去照超音波，每次都會被醫生說脹氣太嚴重所以照不到，我實在無奈） （這兩款都沒有特別說孕婦可以吃喔）
2023 年感謝老公開始常常親自煮晚餐（原型食物）給我吃，再加上這款意外獲得的日本益生菌的幫忙，我深深覺得自己成為一個無比健康的人類！
（入睡難度減 50%）
| 飛航模式膠囊 airplane mode capsule |
如果說睡著的過程像是慢慢沈到水裡，最後到達底部（熟睡）；失眠就像明確意識到正在下沈，然後這個意識又會無情的讓自己直接浮上水面，一切從頭（好像腦袋的某個部分要自己趕快醒醒，不准睡著）。
飛航模式就是讓我在決定睡覺的那一刻開始，「睡著」這件事就會自然的發生，完全不會意識到往下沈這個過程。
就好像身體準備就緒了，一切就等我「決定要來睡覺」。
在它上市之前我就訂了！當時因為一些原因訂單需要延期，所以好好生醫就送了超多隨手包作為補償，我看了好開心。
（因為罐裝拍不好看，就用這兩包的紀念照代表吧！）
去年為了讓媽媽不要捨不得吃隨手包，我直接狠下心買了一箱，結果她去查完價錢還是一樣捨不得吃：
還有一個保健食品是「鈣」。
之前懷孕去買葉酸的時候，營養師推薦一起買的，她說對睡眠也有幫助。
但我覺得吃完好像讓我脹氣變得更嚴重（懷孕的時候沒有吃以上的益生菌和飛航模式），所以就先不特別分享了，如果未來有吃到比較適合的品牌再跟你說！
由於每個人的身體狀況不同，這篇文章提及的產品適合我，但不一定剛好也適合你，所以如果有需求，選擇自己信任的品牌嘗試即可唷！
（阿可是買了就要記得吃才不會浪費～）
如果你也是以上品牌的忠實粉絲，歡迎在留言區和我擊掌！
最後，和你分享一個我覺得對睡覺而已也很重要的要素：安全感。
可能是小時候看太多戲說台灣、台灣靈異事件、玫瑰瞳鈴眼跟柯南，長大後又看了太多殭屍片，我睡前都會至少檢查三次門窗，極沒有安全感。
以前我都會整個人貼著床頭櫃或牆壁睡覺（小時候是怕鬼不怕冷），這個安全感來源就延續到了今天，只是現在後背可以靠著另外一個人類（老公）。
也許你也可以試試！
在情況允許的範圍內盡量選擇健康均衡的飲食，適當補充自己需要的、適合的營養，再搭配上面那幾個放鬆身心方案，祝你每天都能睡個好覺！
晚安。
